Thực đơn ăn chay trường: Thiết kế sao cho đúng và đủ?

Thực đơn ăn chay trường được thiết kế đúng cách có khả năng thay thế hoàn toàn thực phẩm có nguồn gốc động vật để đảm bảo sức khỏe của người ăn chay.

Hướng dẫn cách lập thực đơn ăn chay trường dưới đây sẽ giúp bạn yên tâm thực hành niềm tin của mình, và biến việc lựa chọn nguồn dinh dưỡng trong thế giới thực phẩm chay thành một thực hành thú vị.

Phân loại các kiểu ăn chay trường

Hầu hết chúng ta đều nghĩ thực đơn của người ăn chay trường sẽ không có các loại thịt động vật (gia súc, gia cầm và các loại cá, tôm, hải sản). Trên thực tế, ăn gì và không ăn gì phụ thuộc vào niềm tin cá nhân hoặc quy định tôn giáo và ảnh hưởng đến cách lập thực đơn ăn chay trường. Ăn chay được chia thành 5 kiểu chính như sau:

– Ăn chay có sữa (Lacto vegetarian): không ăn thịt, cá, gia cầm, trứng gia cầm; được ăn sữa, phô mai, sữa chua, bơ…và các sản phẩm khác từ sữa.

– Ăn chay có trứng (Ovo vegetarian): không ăn thịt, cá, sữa và các sản phẩm từ sữa; được ăn trứng.

Gợi ý cho bạn

-21%
-11%

– Ăn chay có sữa và trứng (Lacto-ovo vegetarian): không ăn thịt, cá; được ăn sữa, các sản phẩm từ sữa, và trứng

– Ăn chay có cá (Pescatarian): không ăn thịt (gia súc, gia cầm), sữa, trứng; được ăn cá

– Ăn chay tuyệt đối (Vegan): không ăn toàn bộ thịt, cá, trứng và sữa

Ngoài ra, người ăn chay linh hoạt (flexitarian) tuân theo một thực đơn hầu như chỉ có thực vật, nhưng thỉnh thoảng có ăn thịt, cá, trứng, sữa với số lượng ít.

Nguyên tắc lập thực đơn ăn chay trường

thực đơn ăn chay trường đòi hỏi đa dạng nguồn thức ăn

Các nhóm thức ăn và giá trị dinh dưỡng trong thực đơn ăn chay trường

Rau và trái cây

So với chế độ ăn bình thường, thực đơn ăn chay trường giúp tăng cường tiêu thụ nhiều rau và trái cây hơn. Đây là nhóm thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất giúp ngăn ngừa bệnh tật. Chất xơ – thành phần chiếm tỉ lệ lớn nhất trong nhóm này có tác dụng nâng cao sức khỏe đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa.

Hơn nữa, rau và trái cây trở chứa các dưỡng chất quan trọng tạo cảm giác no mà không cần lo ngại về calorie. Tuy nhiên , bạn cần lưu ý tiếp nhận có chừng mực các loại trái cây, nước ép và trái cây khô có vị ngọt đậm để kiểm soát lượng đường đưa vào cơ thể.

Tinh bột

Tinh bột là nguồn năng lượng chủ yếu trong thực đơn ăn chay trường. Chúng cũng cung cấp các chất xơ cần thiết, các khoáng chất canxi, sắt và vitamin. Có 3 nguồn tinh bột chính: tinh bột nguyên chất (bánh mì, mì sợi,…), củ (khoai tây, khoai lang, khoai môn…) và ngũ cốc nguyên hạt (gạo nguyên cám, yến mạch nguyên cám, các loại bánh mì và sợi mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt…).

Bạn hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt làm nguồn tinh bột chủ yếu vì chúng bảo toàn chất xơ và chất dinh dưỡng tốt hơn các món bánh, mì làm bằng tinh bột nguyên chất. Cùng một khối lượng như nhau, tinh bột cung cấp 1/2 năng lượng so với chất béo, do đó thực đơn ăn chay trường lành mạnh nên hạn chế sử dụng nhiều bơ, dầu khi chế biến món ăn.

Sữa thực vật

Sữa từ đậu nành và các loại hạt cung cấp lượng protein và vitamin tương đương sữa động vật. Sữa không đường giúp điều hòa khẩu vị và tốt cho sức khỏe về lâu dài.

Chất đạm (protein)

Nguồn đạm thay thế thịt động vật đến từ các loại đậu hạt, đậu, đậu phụ và một số loại rau củ giàu protein. Nếu thích đa dạng hóa bữa ăn với nguyên liệu chế biến sẵn và được gia tăng hương vị, các loại ‘giả thịt” từ nguồn gốc thực vật giàu đạm luôn sẵn có để bạn lựa chọn. Thực đơn ăn chay trường thay thế thịt bằng các nguồn protein khác giúp người ăn ngăn ngừa gout và các bệnh do thừa cholesterol.

Chất béo

Nhiều loại hạt và dầu thực vật cung cấp các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa rất tốt cho sức khỏe. Nguồn axit béo không bão hòa đơn gồm có các loại dầu oliu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu mè, quả bơ, các loại hạt hạnh nhân, đậu phộng, mắc ca, hạt phỉ, hạt hồ đào, hạt điều… Nguồn axit béo bão hòa gồm có hạt hướng dương, hạt mè, hạt bí ngô, hạnh lanh, hạt óc chó, dầu đậu nành, dầu hoa rum (hồng hoa Tây Tạng), sữa đậu nành và đậu phụ,…

Lưu ý rằng không phải tất cả các thực phẩm ăn chay đều chỉ chứa chất béo an toàn. Bản thân dầu dừa và dầu cọ là các axit béo bão hòa – nên được giới hạn trong mức 10% trên tổng lượng calo một ngày. Các loại mì và bánh được chế biến công nghiệp như bánh quy, bánh vòng, bánh bông lan, vỏ bánh pizza, bánh snack, khoai tây chiên… bơ magarine, các loại shortening thực vật và các loại thực phẩm chứa dầu được hydro hóa đều chứa nhiều transfat – chất béo chuyển hóa, làm tăng cholesterol xấu (LDL cholesterol) và giảm cholesterol tốt (HDL cholesterol) trong cơ thể chúng ta.

Các nhóm chất dễ bị thiếu hụt trong thực đơn ăn chay trường

Một thực đơn ăn chay trường càng nghiêm ngặt càng đòi hỏi sự chú ý vào việc đảm bảo dinh dưỡng. Người ăn chay trường cần chú ý để không bị thiếu hụt các chất sau đây:

Canxi và vitamin D

Để thay thế canxi và vitamin D có trong sữa động vật và trứng, thực đơn ăn chay trường cần có các loại rau ăn lá có màu xanh đậm như cải bó xôi, cải cầu vồng, bông cải xanh, cải thìa, rau ngót, đậu ve Nhật… Người ăn chay trường nên sử dụng thêm các loại sữa đậu và ngũ cốc được tăng cường canxi và vitamin D.

Vitamin B12

Vitamin B12 chỉ có trong các sản phẩm từ động vật. Vitamin này rất thiết yếu cho việc hình thành tế bào hồng cầu của máu và giữ gìn các dây thần kinh khỏe mạnh. Những người theo thực đơn ăn chay trường không ăn trứng và sữa cần bổ sung vitamin B12 bằng đường uống, đặc biệt là phụ nữ mang thai vì nó cần thiết cho sự phát triển não bộ của thai nhi.

Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bạn muốn bổ sung vitamin đường uống trong thời gian dài.

Protein

Nguồn protein cho người ăn chay trường chọn lựa không hề thiếu, nhưng hàm lượng protein trong thực vật thấp hơn nhiều so với động vật. Để đảm bảo cung cấp đủ protein, thực đơn ăn chay trường cần đầy đủ và phong phú các loại đậu, hạt, các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt…

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Thực đơn ăn chay trường không có cá và trứng thường chứa ít axit béo omega-3 ở dạng hoạt động. Dầu cải, dầu nành, hạt óc chó, hạt lanh, hạt đậu nành là nguồn cung cấp các axit béo cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể thường không hấp thu hiệu quả axit béo omega-3 nguồn gốc thực vật, bạn nên cân nhắc bổ sung omega-3 bằng đường uống.

Sắt và kẽm

Trong khi sắt là thành phần quan trọng của tế bào hồng cầu trong máu, kẽm lại tham gia vào việc hình thành nhiều enzyme, protein cơ thể và phát triển hệ miễn dịch. Nguồn sắt chủ yếu trong thực đơn ăn chay trường đến từ họ nhà đậu đã khô hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau lá xanh thẫm và hoa quả sấy khô. Nguồn kẽm đến từ các loại đậu, đậu nành, mầm lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt.

Cơ thể hấp thu sắt và kẽm từ thực vật chỉ ở chừng mực nào đó nên người ăn chay trường cần bổ sung thêm qua đường uống. Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C khi ăn các thức ăn chứa sắt sẽ giúp việc hấp thu sắt được hiệu quả hơn.

I-ốt

I-ốt là thành phần thiết yếu của hormone tuyến giáp, điều hòa quá trình tăng trưởng, sử dụng năng lượng và sự phát triển các cơ quan then chốt. I ốt rất quan trọng với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. I-ốt hiện diện nhiều trong các loại tảo biển. 1/4 muỗng cà phê muối i-ốt mỗi ngày sẽ giúp bổ sung tốt i-ốt cho cơ thể.

Lập thực đơn ăn chay trường

món ngon cho thực đơn ăn chay trường

Người ăn chay cần biết mục tiêu cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng của mỗi thời điểm ăn trong ngày. Với 3 bữa chính một ngày, mỗi bữa ăn đều cần có đầy đủ các thành phần rau và trái cây, tinh bột, đạm, chất béo, các vitamin và khoáng chất.

Bữa sáng

Bữa sáng đầy đủ là nút bật cho hoạt động trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ xuyên suốt trong ngày. Bữa sáng hợp lý giúp người theo thực đơn ăn chay trường phát huy sức tập trung và trí nhớ, đảm bảo lượng rau quả và chất xơ được ăn vào trong một ngày. Tinh bột và chất béo trong bữa ăn sáng nên được giới hạn ở mức vừa đủ để khởi động một ngày, tránh gây cảm giác nặng nề sau khi ăn.

Bữa trưa và bữa tối

Đừng đưa các món ăn đóng hộp vào vì không bao lâu bạn sẽ đói trở lại. Ăn trưa xong bạn có một ít thời gian nghỉ ngơi, nên đừng ngần ngại ăn đầy đủ và thoải mái. Hãy nhớ luôn cân bằng các thành phần dinh dưỡng trong thực đơn ăn chay trường như hướng dẫn bên trên. Hãy ăn những món bạn thích ăn được chuẩn bị một cách bài bản vào bữa tối, tránh các món ăn khó tiêu gây ảnh hưởng giấc ngủ.

Thực đơn ăn chay trường tham khảo cho một tuần

– Thứ hai:

Sáng: bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt phết bơ đậu phộng, trái cây xay

Trưa: tàu hũ ky xào nấm; nấm đùi gà hấp cải xanh

Tối: canh bóng cuộn bí ngòi, salad đậu hũ chiên

– Thứ ba:

Sáng: ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ, trái cây, sữa gạo

Trưa: canh bông cải nấm rơm; cà tím kho đậu phụ

Tối: cơm gạo lứt hạt sen; canh bạch quả bí đỏ

– Thứ tư:

Sáng: đậu phụ xào rau củ, sữa đậu nành

Trưa: canh rong biển hạt sen; mít non om chao đỏ

Tối: súp đậu đỏ, váng đậu cuộn rau củ chiên

– Thứ năm:

Sáng: cháo nấm yến mạch, trái cây

Trưa: cải ngồng xào nấm; cà tím luộc sốt tương chay

Tối: canh rong biển đậu phụ; bắp cải kho chay

– Thứ sáu:

Sáng: sushi đậu phụ; nước ép cần tây, dứa, dưa chuột

Trưa: canh nấm đông cô, cà rốt và đậu hà lan; nem rán chay

Tối: nấm rơm kho tộ; súp bí đỏ

– Thứ bảy:

Sáng: miến xào chay thập cẩm

Trưa: đậu phụ non sốt nấm; gỏi đu đủ chay

Tối: lẩu nấm tiềm củ quả; rau củ kho chay

– Chủ nhật:

Sáng: hủ tiếu chay

Trưa: đậu phụ cay sốt Tứ Xuyên; măng kho xì dầu

Tối: canh chua chay; đậu phụ xào rau củ

Lên thực đơn ăn chay trường đòi hỏi người ăn chay ăn càng nhiều loại thức ăn khác nhau càng tốt. Theo đuổi điều này sẽ trở thành một hành trình thú vị, một cơ hội để người ăn chay trường khám phá thế giới thực vật bao la mà thức nào cũng có thể trở thành một món ăn ngon và bổ dưỡng.

Nguồn: Internet

Nếu bạn thấy hay, hãy chia sẻ để mang kiến thức này đến với nhiều người hơn nhé!